9.3 Beikost und optimierte Mischkost
Das Wort „ernähren“ stammt von dem lateinischen Begriff „nutritio“ ab und bedeutet schlichtweg „nähren“*. Doch welche Bedeutung können wir der Ernährung als 4kids-Eltern zumessen? Welche Verantwortung tragen wir in diesem Feld der Erziehung und wie gehen wir damit um? Der wichtigste Baustein und das Ziel einer kindergerechten sowie gesunden Ernährung sind, das Wachstum und die Entwicklung unseres Kindes zu ermöglichen und optimal zu fördern. Doch nicht nur das: Gesunde Essgewohnheiten beugen ernährungsbedingten Erkrankungen (z. B. Diabetes) vor. Bereits im Mutterleib entsteht eine nachhaltig gesunde und förderliche Prägung der Ernährungspräferenzen. Eine Reihe von Ansprüchen zeigt sich uns so auf – und wir werden gemeinsam entdecken, wie diese kinderleicht im Alltag umgesetzt werden können. Denn lassen sie uns eines nicht vergessen: Essen ist ein Genuss und soll Eltern sowie Kindern Spaß machen.
Auf Entdeckungsreise – neue Geschmäcker und Lebensmittel für mein Kind
Und wieder beginnt das Wunder in der Natur – bereits das Fruchtwasser und die Muttermilch lassen Ihr Kind viele verschiedene Geschmäcker erleben und kennenlernen. Was Sie als Mutter essen, beeinflusst ganz automatisch die Ernährung Ihres Babys. Kinder, die mit Muttermilch gestillt werden, haben es oft einfacher, neue Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, da Sie bereits durch das Stillen an verschiedene Gerüche und Geschmäcker gewöhnt sind. Denn: Jede Stillmahlzeit schmeckt für Ihr Kind anders und ist ein neues Geschmackserlebnis! Stellen Sie sich vor, wie es ist, wenn Sie das erste Mal ein noch nie zuvor gegessenes Gericht im Restaurant bestellen. Man ist etwas unsicher, muss sich an die neuen Geschmäcker und Zutaten gewöhnen. Ähnlich verhält es sich bei Ihrem Kind. Es möchte das neue Essen nach der Stillzeit erst kennenlernen, zuerst die Beikost in Form von verschiedenen Breien, und schließlich die Familienkost. Geschmäcker sind auch – wie bei uns Erwachsenen – verschieden! Auch die Beschaffenheit der Lebensmittel ist andersartig, all dies formt eine völlig neue Erfahrung für Ihr Kind. Kinder entwickeln hierbei ihre ganz individuellen Präferenzen, und auch in Bezug auf die Menge, also wie viel gegessen wird, unterschieden sie sich.
Die wichtigste Basis für ein langanhaltendes, gesundes Essverhalten besteht aus Genuss und Freude. Kinder sollen keinen Druck oder Stress erleben, wenn dieses neue Feld der Ernährung betreten wird.
Um die Einführung in die Welt der Bei- und Familienkost einfacher zu gestalten, haben wir für Sie die folgenden „BIG 5“ des Essens und des Genusses zusammengefasst.
Die „BIG 5“: Essen und Genuss
Kinder lieben es, neue Erfahrungen mit all ihren Sinnen wahrzunehmen: schmecken, riechen, anfassen, anschauen und hören gehört hier definitiv dazu! Ihre Geduld ist gefragt, denn oft müssen Geschmäcker wieder und wieder probiert werden, bis sie bei Ihrem Kind Akzeptanz finden – manchmal sogar bis zum achten oder gar bis zum zehnten Anbieten. Gelingt es nicht, und Ihr Kind lehnt ein gewisses Lebensmittel oder eine gewisse Mahlzeit immer und immer wieder ab, dürfen Sie dies hinnehmen und können es ohne Druck zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal ausprobieren. Eine der Grundregeln der „BIG 5“ bleibt auch hier bestehen: Üben Sie keinen Druck oder Stress aus.
Der Beikost-Ernährungsplan:
Lassen Sie uns die unterschiedlichen Lebensmonate Ihres Kindes betrachten und erkunden, zu welcher Phase Ihr Kind welche Ernährung benötigt. Wir beginnen bei der Beikost und reisen bis zum Einstieg in die Familienkost weiter.
5. – 7. Monat: Beginn mit der Beikost
Was genau steckt hinter dem Begriff „Beikost“? Als Beikost werden alle kreierten Breie bezeichnet, die Ihrem Kind neben der Muttermilch oder Ergänzungsmilch als Ernährung zur Verfügung gestellt werden. Die wesentlichen Bestandteile umfassen meistens:
- Obst
- Gemüse
- Kartoffeln
- Öl
- Fleisch
- Getreide
Soll ich meinem Kind den Brei selbst zubereiten oder Fertigbreie anbieten? Auch hier ist die Antwort für jeden individuell anwendbar. Sowohl industriell gefertigte als auch selbst hergestellte Breie werden gerne gegessen – Wichtig bei beiden ist, dass sie keine Zusatzstoffe oder Ähnliches und wenig Salz enthalten. Solange Ihr Kind noch keine größeren Portionen isst, sind Babygläschen (bspw. Gemüsebreie von Hipp oder Milupa) sehr praktisch. Handelsübliche Fertigbreie enthalten allerdings auch häufig Gewürze und Fleischbrühe. Möchten Sie, nachdem Ihr Kind bereits Fertigbreie kennt, auf selbst zubereitete Breie umsteigen, fällt dies aufgrund der Geschmacksveränderung der fehlenden Gewürze manchmal schwer.
Tipp: Achten Sie beim Kauf von Fertigbreien auf die Zutatenliste! Breie mit einem hohen Anteil an Gewürzen (z. B. Salz, Aromen) oder künstlichen Inhaltsstoffen (häufig um einen starken Süßgeschmack zu erzeugen) sollten vermieden werden! Je mehr Inhaltsstoffe enthalten sind, die auch bei einem selbst zubereiteten Brei benötigt werden, desto besser ist der Fertigbrei.
Ab dem 6. Lebensmonat empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, mit der Beikost zu beginnen. Ob Sie bereits die ersten Versuche gestartet haben oder noch etwas warten möchten, hängt auch von der Bereitschaft Ihres Babys ab. Sie und Ihr Baby entscheiden gemeinsam, wann Sie bereit sind. Die ausschließliche Milchnahrung wird meist zum 6. Lebensmonat um einige wenige Löffelchen fester Nahrung ergänzt. Verabschieden Sie sich dabei von der Vorstellung, dass dies reibungslos verläuft. Sie sollten Ruhe und Muße mitbringen, denn am Essenstisch angekommen, kristallisieren sich ganz neue Eigenarten Ihres Kindes heraus. Zumal es durchaus sein kann, dass das eigene Kind noch gar keine Lust hat, seine Ernährung umzustellen.
In dieser Phase empfiehlt es sich (neben der Muttermilch oder PRE-Nahrung/Anfangsmilch/Säuglingsmilch), Beikost in den Ernährungsplan einzubauen. Dazu zählt bspw. ein leichter Gemüsebrei. Möhren, Kürbis und Brokkoli eignen sich besonders gut für einen schmackhaften und gut verdaulichen Brei. Wenn sich herausstellt, dass Ihr Kind nur wenig Brei isst, empfiehlt es sich, weiter Mutter- oder Säuglingsmilch zu füttern. Nimmt Ihr Kind den Gemüsebrei gut an, können Sie ihn mit Kartoffeln verfeinern. Finden Sie mit Ihrem Kind gemeinsam einen richtigen Weg, nicht immer müssen Sie sich starr an den Empfehlungen entlanghangeln. Vielleicht mag Ihr Kind die Möhren mehr als die Kartoffeln? Diese Antworten finden Sie nur gemeinsam heraus. Dennoch stellen die Empfehlungen basierend auf dem Ernährungsplan des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund eine wichtige Anleitung und Orientierungshilfe dar. Wenn Ihr Kind jedoch seinen Hunger und sein Essverhalten nicht zum „Stichtag“ nach den Tabellen richtet ¬– keine Sorge. Manche Babys beginnen im 5. Monat mit der Beikost und lieben sie, andere wiederum erst am 7. Monat. Natürlich hängt dies auch damit zusammen, wie lange Mutter und Kind stillen.
Ab dem 10. Monat: Brot.- und Milchmahlzeiten
Der 10. Lebensmonat Ihres Kindes ist erreicht – und wir stehen vor einer Veränderung der täglichen Kost für Ihr Kind: die Brot- und Milchmahlzeiten. Ihr Kind hat sich bereits dank der Beikost an eine unterschiedliche Konsistenz und verschiedenste Geschmäcker gewöhnt. Das ist eine ideale Grundlage, um mit einer Brot-Milch-Mahlzeit zu beginnen. Brotessen ist in dieser Phase ein Kann – aber kein Muss. Sehr helles Brot und Toastbrot darf verwendet werden, besser geeignet sind aber dunkle Brote wie:
Start in die Familienkost
Der Start in die Familienkost – sprich: dem Essen, das Mama und Papa essen – führt häufig dazu, dass Kinder nicht ausreichend Nährstoffe erhalten. Die Essgewohnheiten der Eltern können sich von den Bedürfnissen eines Kleinkindes unterscheiden. Deshalb empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) die optimierte Mischkost. Kinder befinden sich auch nach dem ersten Lebensjahr selbstredend in einer intensiven Wachstums- und Entwicklungsphase. Im Alter von 12–24 Monaten haben Kinder noch keine großen Berührungsängste mit neuen Speisen, jedoch werden sie mit zunehmendem Alter (meist) vorsichtiger. Im Land der Ernährungspsychologie erklären wir, warum das so ist und wie Sie damit umgehen sollten. In dieser Phase ist es demnach wertvoll, seinem Kind verschiedene Geschmackserlebnisse nahezubringen, am besten mit Freude und positiven Gefühlen. Das Konzept der optimierten Mischkost wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund (FKE) entwickelt und sieht 5 geregelte Mahlzeiten am Tag vor. Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, was sich hinter dem Begriff „optimierte Mischkost“ verbirgt, welche Mahlzeiten sich besonders gut eignen und wie dieser neuer Baustein die Kinderernährung bereichert.
Allgemeine Regel im Hinblick auf die Lebensmittelauswahl:
Sie können sich bei der optimierten Mischkost an eine allgemeine Regel halten. Wir können unterscheiden zwischen gesunden und empfohlenen Lebensmitteln sowie süßen oder geduldeten Lebensmitteln. Dabei sollte das Verhältnis bei 100 % Energiezufuhr im Gesamten wie folgt aufgeteilt werden: 90 % werden durch die empfohlenen Lebensmittel abgedeckt, 10 % durch die geduldeten Lebensmittel.
5 Mahlzeiten – die effektivste Nährstoffversorgung für mein Kind dank „optimierter Mischkost“
3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten, d. h. Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag. Das ist das Geheimrezept der optimierten Mischkost. Vermutlich werden Sie sich als Eltern bereits bewusst (oder auch unbewusst) an diese Aufteilung der Mahlzeiten halten. Und wenn nicht, können Sie ganz einfach mit Ihrem Kind gemeinsam die Umstellung beginnen – denn auch für Erwachsene gilt diese Aufteilung als ideal für eine vitale Lebensweise. Denn auf diese Weise wird Müdigkeit und Heißhungerattacken vorgebeugt. Vor allem letztere führen häufig zu einem falschen, übermäßigen Essverhalten. Gemeinsame und feste Mahlzeiten sind deshalb so wichtig, da sie Ihrem Kind Sicherheit und Struktur geben – die Basis für ein gesundes und positives Verhältnis zur Ernährung. Durch gemeinsam eingenommene Mahlzeiten mit anderen Familienmitgliedern wird vor allem auch eines gestärkt: die sozialen Fähigkeiten Ihres Kindes. Doch Vorsicht: Zu strenge Essensrichtlinien müssen nicht sein. Flexibilität ist weitaus wichtiger als unerbittliche Ordnung. Wenn Sie noch keinen Hunger haben, muss Hunger nicht erzwungen werden. Auf sein Hungergefühl zu hören, ist wichtiger, als den Teller zu leeren, obwohl man satt ist.
Warum sollte ich das Konzept der optimierten Mischkost für mein Kind verwenden?
Hier werden bei den täglichen Mahlzeiten, die Gestaltung und der Einsatz einzelner Lebensmittelgruppen variiert. Dadurch gelingt Ihnen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, da alle wichtigen Nährstoffe durch unterschiedliche Lebensmittel abgedeckt werden.
Frühstück – so starte ich mit meinem Kind kraftvoll in den Tag:
Ein Frühstück, das energiereich und ausgewogen ist, bildet den Grundstein für einen gelungenen und leistungsvollen Tag – für Sie und für Ihr Kind. Milch oder ein Milchprodukt (Quark, Joghurt, „Skyr“) sollte das Grundelement der 1. Hauptmahlzeit darstellen. An 2. Stelle steht Rohkost, sprich: Obst oder Gemüse. An 3. Stelle wird Brot oder ein sonstiges Getreideprodukt (z.B. Haferflocken) empfohlen. Wurst und Käse nur in geringen Mengen anbieten. Der zu hohe Fettanteil ist als Frühstück nicht jeden Tag optimal, ebenso zuckerhaltige Frühstücksflocken, die eher zu den Süßigkeiten zählen sollten. Ein zuckerfreies Müsli mit fettarmer Milch und frischen Früchten hingegen ist ein optimaler Begleiter für den Start in den Tag – probieren Sie es aus!
Wichtig: Zu jeder Mahlzeit wird empfohlen, ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder kalorienarme Getränke wie Kräutertees. So können die Nährstoffe aus der Nahrung optimal transportiert und verwertet werden.
Übersicht über die mögliche Verteilung unterschiedlicher Lebensmittelgruppen: Morgens / Abends
Optimierte Mischkost – das 2. Frühstück
Um die Energiezufuhr nicht zu unterbrechen, ist es förderlich, zwischen der ersten und zweiten Mahlzeit (Mittagessen) noch eine Zwischenmahlzeit einzuschieben. Denn der Großteil der Energie, die Ihr Kind durch das 1. Frühstück zu sich genommen hat, wurde bereits im Laufe des Vormittages verbraucht. Basierend auf dem von uns empfohlenen Konzept der optimierten Mischkost kann diese Zwischenmahlzeit aus Obst oder anderer Rohkost bestehen und durch Milch- und Getreideprodukte ergänzt werden.
Was biete ich meinem Kind dementsprechend als 1. Zwischenmahlzeit an?
Verteilung verschiedener Lebensmittelgruppen: Zwischenmahlzeiten
Die warme Hauptmahlzeit:
Allgemein gesprochen gilt für viele Familien die Mittagszeit als der Tageszeitpunkt für eine gemeinsame, warme Mahlzeit. Andere wiederum verlegen dieses gesellige Beisammensein am Essenstisch auf den Abend, da bspw. ein Elternteil berufstätig ist und erst am Abend am gemeinsamen Essen teilnehmen kann. Generell empfehlen wir jedoch, vor allem in den ersten 3–4 Jahren, Ihr Kind an die warme Mahlzeit am Mittag zu gewöhnen.
„Was darf’s sein?“
Als wesentlicher Bestandteil der warmen Hauptmahlzeit empfehlen sich Kartoffeln, Nudeln oder ein Reisgericht. Dies wird serviert mit reichlich Gemüse und einem kleinen Salat. Als Beilage kann 3 Mal pro Woche zusätzlich Fleisch oder Fisch gegessen werden – an den übrigen Tagen dürfen auch vegetarische Gerichte aufgetischt werden. Sie werden schnell bemerken, welche Präferenzen Ihr Kind zu unterschiedlichen Speisen entwickelt.
Verteilung verschiedener Lebensmittelgruppen: Mittag
Der Nachmittagssnack
Warum ist es so wichtig, zwischen Mittag- und Abendessen eine kleine Zwischenmahlzeit zu integrieren? Wesentlich ist der erhöhte Energieverbrauch am Nachmittag: Ihr Kind spielt, tobt, entdeckt und erlebt die unterschiedlichsten Eindrücke. Vielleicht steht auch ein ausgedehnter Mittagsschlaf auf der Tagesordnung. Nichtsdestotrotz: Ihr Kind verbraucht Ressourcen. Damit bis zum Abendessen kein „Loch im Bauch“ entsteht, ist eine kleine Zwischenmahlzeit angebracht. Besonders gut eignen sich hierfür Obst, rohes Gemüse sowie Milch- und Getreideprodukte – gemäß denselben Regeln der Zwischenmahlzeit am Vormittag. Tipp: Bereiten Sie eine kleine Schale Joghurt (fettarm) mit frischem Obst oder Gemüsesticks mit Kräuterquark zu. Ein wunderbarer Nachtmittagssnack.
Das Abendessen – ein ausgewogener Tagesabschluss
Um den Tag gemeinsam ausklingen zu lassen, darf das gemeinsame Abendessen mit Ihrem Kind nicht fehlen. Falls am Mittag bereits warm gegessen wurde, darf das Abendessen gerne kalt ausfallen. Die Kriterien für das Abendessen entsprechen denen der Hauptmahlzeit am Morgen. Somit bieten sich als Abendbrot Milch und Milchprodukte an; ein Joghurt bspw. zusammen mit Obst oder rohe Gemüsesticks (mit veganem Dip), ergänzt durch etwas Wurst oder Käse. Alternativ kann das Abendessen auch aus einfachen, belegten Broten mit Frischkäse oder aus Müsli mit Milch bzw. Joghurt bestehen. Falls ein warmes Abendessen serviert wird: Wie wäre es mit einem leckeren, selbstgemachten Milchreis? Oder leicht angedünstetem Gemüse? Der Vielfalt an Optionen sind auch hier keine Grenzen gesetzt.
Mengenverhältnis
Mit gesunder Ernährung legen wir die ersten Schritte für ein gesundes Bewusstsein zwischen Psyche und Körper fest. Die uns umgebende Masse an Informationen über „die richtige Ernährung“ – seien es Ernährungstipps, moderne Ernährungsstils (vegan, vegetarisch, …), Anleitungen zu einer bewussten Ernährung oder die niemals endende Spirale neu erfundener Diäten – lassen uns Eltern schnell den Überblick verlieren. Vor allem, wenn es um die Beantwortung der Fragen geht: Welche Ernährung biete ich meinem Kind an? Was ist gut für mein Kind und was nicht? Sicherlich gibt es noch zahlreiche Abwandlungen und Möglichkeiten, hier die richtigen Antworten zu finden. Die optimierte Mischkost ist ein bewährtes und anerkanntes Konzept, das keiner komplizierten Regeln oder teuren Zutaten bedarf, um umgesetzt zu werden. Im Fokus steht hier vor allem eines: die Abwechslung der Lebensmittel, um eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen zu gewährleisten.
Wir haben in diesem Kontinent die unterschiedlichen Richtwerte für die Mahlzeiten und deren jeweilige Aufteilung kennengelernt. Dies ermöglicht Ihnen, eine Balance zwischen den einzelnen Lebensmittelgruppen zu halten. Dennoch: Die Bedürfnisse eines Kindes sind so individuell wie die Anzahl unterschiedlicher Geschmäcker. Und genau darauf kommt es an: trotz aller kennengelernten Empfehlungen auf die Vorlieben Ihres Kindes einzugehen und keinen Zwang oder Druck zu erzeugen. Nur so kann für Ihr Kind dauerhaft und nachhaltig eine gesunde Haltung zu Essen hergestellt werden. Das Gleichgewicht Ihres Kindes im Hinblick auf die Ernährung steht hierbei an erster Stelle und lässt dennoch Raum für Ausnahmen, Genuss und Ausprobieren.
Deutsche Ges. für Ernährung (DGE), österreichische Ges. für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Ges. für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) . Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau-Verlag, Frankfurt, 2000
Kersting M, Alexy U, Clausen K (2005) Using the concept of food based dietary guidelines to develop an optimized mixed diet (OMD) for German children and adolescents. J Pediatr Gastroenterol Nutr 40, 30–308
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO Consultation. Geneva: Nutrition Programme, WHO; 1996
Kersting M, Chada C, Schöch G (1993) Optimierte Mischkost als Präventionsernährung für Kinder und Jugendliche. Lebensmittelauswahl, Nährstoffzufuhr und Speisepläne (Teil I–III). Ernährungs Umschau 40, 164–169, 204–209, B17– B19 5. Wabitsch M, Kunze D. Leitlinien. Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindesund Jugendalter, 2004. URL: www.adi positas-gesellschaft.de/daten/LeitlinieAGA-2004-09-10.pdf Zugriff: 28.01. 2008
Reinehr T et al. (2007) Four-year followup of children and adolescents participating in an obesity intervention program. Int J Obes (Lond), 31, 1074–1077
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Qualitätsstandards für die Schulverpflegung. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, 2007. URL: www. schuleplusessen.de/schule+plus+essen/qu alitaetsstandards-neu/ Zugriff: 28.01. 2008
Mensink G et al. Ernährungsstudie als kiggs-Modul (EskiMo): Robert-KochInsitut; 2007. www.rki.de
Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (FKE). Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen – die Optimierte Mischkost optimix (Broschüre). Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund, 2007
Remer T et al. (2006) Longitudinal examination of 24-h urinary iodine excretion in schoolchildren as a sensitive, hydration status-independent research tool for studying iodine status. Am J Clin Nutr, 83, 639–646
Wember T, Manz F (1988) Überlegungen zur Verbesserung der Jodzufuhr. Akt Ern med, 13, 195–199
Sichert-Hellert W, Kersting M, Manz F (2001) Changes in time-trends of nutrient intake from fortified and non-fortified food in German children and adolescents – 15 year results of the donald study. Eur J Nutr, 40, 49–55
Kersting M (2004) Folsäureangereichertes Speisesalz. Pädiatr Prax, 65, 413– 414
Alexy U, Kersting M, Schultze-Pawlitschko V (2003) Two approaches to derive a proposal for added sugars intake (Fortsetzung S. 177) Ernährungs Umschau | 3/08 177 for German children and adolescents. Public Health Nutr, 6, 697–702
Kromeyer-Hauschild K et al. (2001) Perzentile für den Body-Mass-Index für das Kindes- und Jugendalter unter Heranziehung verschiedener deutscher Stichproben. Monatsschr Kinderheilkd, 149, 807–818
Nicklas TA et al. (2001) Eating patterns, dietary quality and obesity. J Am Coll Nutr, 20, 599–608
Franko DL et al. (2008) The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: More is less. Int J Obes (Lond), 32, 23–29
Libuda L et al. (2008) Pattern of beverage consumption and long-term association with body-weight status in German adolescents – results from the donald study. Br J Nutr, im Druck
Düren M, Kersting M (2003) Das Angebot an Kinderlebensmitteln in Deutschland. Ernährungs Umschau, 50, 16–21
Alexy U et al. (2007) Convenience food in der Ernährung von Kindern. Ernährung, 1, 396–401
Kersting M, Sichert-Hellert W (2006) Fastfood bei Kindern – was ist akzeptabel und was nicht? Pädiatrie hautnah, 18, 10–12
Paeratakul S et al. (2003) Fast-food consumption among us adults and children: Dietary and nutrient intake profile. J Am Diet Assoc, 103, 1332–1338
Diehl JM (1999) Nahrungspräferenzen 10- bis 14-jähriger Jungen und Mädchen. Schweiz Med Wochenschr, 129, 151–161
Alexy U et al. (2001) The foods most consumed by German children and adolescents: Results of the donald study. Ann Nutr Metab, 45, 128–134
Naturpädagogin,
Familienpflegerin